دوران الجذع بالرافعة
نصائح الخبراء
قم بالدوران من خلال جذعك، وليس ذراعيك، لاستهداف عضلات البطن الشريطية بفعالية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع قدميك مثبتتين وظهرك مستند إلى الوسادة.
- امسك بالمقابض أمامك بكلتا اليدين.
- قم بدوران جذعك إلى جانب واحد، مع الاحتفاظ بذراعيك ثابتتين.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ثم ادور إلى الجانب المقابل.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دوران الجذع بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الجذع بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الجذع بالرافعة؟
دوران الجذع بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الجذع بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الجذع بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
دوران الجذع بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
