تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار
نصائح الخبراء
ركز على عزل عضلات الساعد من خلال إبقاء بقية ذراعك ثابتة. استخدم وزنًا خفيفًا لتجنب توتر المعصمين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع ساعديك مستندين على فخذيك أو سطح مستو، واجه الكفوف لأسفل.
- احمل شريط الحديد بقبضة فوقية، وضع يديك على عرض الكتف.
- اخفض شريط الحديد عن طريق تمديد معصميك نحو الأرض.
- ارفع شريط الحديد لأعلى عن طريق ثني معصميك.
- احتفظ بالانقباض في الأعلى لحظة، ثم اخفض شريط الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار؟
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
