تقريب الورك بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وتجنب الانحناء إلى الجانب. قم بشد عضلات الجوف البطني للثبات وتركيز على استخدام عضلات الفخذ الداخلية لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- قم بتثبيت حزام الكاحل على البولي السفلي لجهاز الكابل ولفه حول ساقك السفلية.
- قف بجانب جسمك متجها نحو الجهاز، متمسكًا بالجهاز للدعم.
- حافظ على وضع جسمك مستقيمًا وقم بثني ساقك الداعمة قليلاً.
- قم بتحريك ساقك المثبتة عبر الجزء الأمامي من جسمك، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي، متحكمًا في المقاومة.
- أكمل جميع الرفعات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تقريب الورك بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الورك بالكابل يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك بالكابل؟
تقريب الورك بالكابل يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الورك بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الورك بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تقريب الورك بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
