كرانش (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على منحنى في أسفل ظهرك لمطابقة شكل كرة الاستقرار لزيادة مشاركة البطن بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار وانقل قدميك إلى الأمام، مد الكرة تحت أسفل ظهرك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بعمل انقباض عن طريق لف جذعك للأمام.
- انخفض مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع كرانش (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (على كرة الاستقرار)؟
كرانش (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
