تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على توازن ذراعيك العلويين وتجنب تمايل جسمك لضمان أقصى اشتراك للبايسبس.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع الشريط تحت ركبتيك.
- اميل قليلاً إلى الأمام واحمل الشريط بكفيك متجهة لأعلى.
- قم بثني يديك نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين.
- اخفض ببطء يديك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
