سحب لأعلى بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
ركز على بدء السحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك لضمان تشغيل العضلات الظهرية الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق لتعلق على ارتفاع يسمح لك بتمديد ذراعيك تمامًا عند الإمساك بالمقابض.
- امسك المقابض بكفيك متجاهلان بعضهما البعض وتعلق بذراعيك ممدودة تمامًا.
- اسحب جسمك بضغط كتفيك معًا وثني الكوعين.
- ارفع جسمك حتى يكون ذقنك فوق المقابض.
- اخفض نفسك مرة أخرى إلى الوضعية البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع سحب لأعلى بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب لأعلى بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ترابيس20%
صدر10%
أكتاف10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب لأعلى بالحزام المعلق؟
سحب لأعلى بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ترابيس, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب لأعلى بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب لأعلى بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب لأعلى بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
