تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع خلال الحركة وتجنب استخدام الزخم للجلوس.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد خاص بميل مع تثبيت قدميك في الأسفل.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- قم بعمل جلوس وفي القمة، انحنِ جذعك إلى جانب واحد.
- انخفض مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- في الجلوس التالي، انحنِ إلى الجانب المعاكس.
- قم بالانحناء المتناوب مع كل جلوس للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل؟
تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
