رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على تمام الذراعين وتركيز رفع الكتفين مستقيمين نحو الأذنين، وتجنب الدوران إلى الأمام أو الوراء.
خطوات التنفيذ
- قف في آلة سميث مع القدمين على عرض الكتف.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، اليدين أوسع من عرض الكتف.
- ارفع القضيب ودعه يتدلى بالذراعين ممدودة تمامًا.
- ارفع كتفيك مستقيمين نحو الأذنين، مشددًا عضلات الفخذين.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث؟
رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
