رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل وضبط الوزن طوال التمرين، خاصة خلال المرحلة الهابطة لتعظيم مشاركة الفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف داخل آلة سميث مع ظهرك مواجهًا للقضيب.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام، محورًا عند الوركين.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، اليدين أبعد من عرض الكتف.
- ارفع القضيب برفع كتفيك نحو الأذنين، مشددًا عضلات الفخذين.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
