تمديد الذراع بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوع نحو السقف وتجنب تحريكه خلال ممارسة التمرين لضمان عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل بيدك.
- رفع ذراعك فوق رأسك مع توجيه الكوع نحو السقف.
- اثنِ الكوع لخفض الدمبل خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعك لرفع الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل تغيير الأذرع.
تتبع تمديد الذراع بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الذراع بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الذراع بالدمبل واقفًا؟
تمديد الذراع بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الذراع بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الذراع بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد الذراع بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
