تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصائح الخبراء
حافظ على قرب مرفقيك من جنبك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان. التركيز على عزل العضلات ثنائية الرؤوس طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على دكة مائلة بدمبل في كل يد، الذراعان ممدودان بالكامل، والكفوف تواجه الأمام.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك مع الاحتفاظ بثبات ذراعيك العلويتين.
- ضغط عضلات ثنائية الرؤوس في أعلى الحركة.
- أخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
