تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك والدمبل مباشرة فوق رأسك طوال الحركة لتعزيز مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تثني الركبتين وتثبيت القدمين.
- احمل دمبل بكلتا اليدين مباشرة فوق صدرك، مع تمديد الذراعين.
- قم بتشديد عضلات الجوف ورفع جذعك نحو ركبتيك، مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الجولات المطلوبة.
تتبع تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
