ضغط تيت بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين للأمام وقريبة من جسمك لتعظيم مشاركة عضلات البايسبس.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين فوق صدرك.
- قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحتا يديك تواجهان قدميك.
- اخفض الدمبل نحو صدرك بثني الكوعين.
- اضغط على الدمبل لأعلى إلى الوضع الابتدائي، مع الضغط على عضلات البايسبس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط تيت بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط تيت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس70%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط تيت بالدمبل؟
ضغط تيت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط تيت بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط تيت بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط تيت بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
