تمرين الدمبل 21
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من جسمك لعزل البايسبس ومنع استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل دمبل في كل يد بالتجاه نحو الأمام.
- قم بعمل 7 كيرلز من أسفل الحركة إلى منتصفها.
- اتبع ذلك بـ 7 كيرلز من منتصف الحركة إلى وضع الكيرل الكامل.
- انهي بـ 7 كيرلز بنطاق حركة كامل من الأسفل إلى الأعلى.
- هذا يكمل مجموعة '21s'.
تتبع تمرين الدمبل 21 في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدمبل 21 يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدمبل 21؟
تمرين الدمبل 21 يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدمبل 21؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدمبل 21 مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدمبل 21 مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
