قرفصاء الباربل فوق الرأس
نصائح الخبراء
ابدأ بوزن أخف لتتقن التقنية وضمان حركية واستقرار الكتف قبل التقدم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وامسك بالشريط الحديدي فوق رأسك بقبضة واسعة.
- انثنِ في الحركة بدفع وراء وثني الركبتين مع الحفاظ على استقرار الشريط الحديدي فوق الرأس.
- احتفظ بصدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء في الحركة.
- ادفع بكعبي قدميك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع قرفصاء الباربل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز60%
ثانوي
أرداف30%
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل فوق الرأس؟
قرفصاء الباربل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل فوق الرأس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
