تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوع للأمام وتجنب قفلها في نهاية الامتداد لحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد آلة الرافعة.
- ضبط ذراع الجهاز ليتوافق مع عضلات الذراع.
- أمسك المقابض بكفيك مواجهة لأسفل.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل لدفع المقابض لأسفل.
- توقف لفترة وجيزة في الأسفل، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
