تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء خفيف في مرفقك طوال الحركة لحماية مفاصلك وضمان أن عضلات الصدر تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع دمبل في يد واحدة، والذراع ممدودة فوق صدرك.
- مع انحناء خفيف في مرفقك، اخفض ذراعك إلى الجانب، محافظاً عليها عند مستوى الكتف.
- قم برفع الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بحركة قوسية واسعة.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
بايسبس15%
أكتاف15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض؟
تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
