الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية والوضع العمودي طوال ممارسة التمرين. تأكد من القيام بخطوة الانحناء بشكل مسيطر لتجنب توتر الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن مرفق التعليق برجل واحدة في المقبض.
- قم بعمل خطوة انحناء برجلك الثابتة مع عبور الساق المعلقة من الخلف.
- ادفع عبر كعب رجلك الثابتة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأرجل.
تتبع الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز70%
ثانوي
سمانة30%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة؟
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
