تمرين الضغط بالبار مع استراحة
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مستقرة بقوة على الأرض واضغط من خلالهما للمساعدة في استقرار جسمك أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع شريط حديدي في الرف فوقك.
- امسك الشريط الحديدي بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف وافصله، مما يجلبه فوق صدرك بذراعين ممدودتين تمامًا.
- انخفض بالشريط الحديدي إلى منتصف صدرك وتوقف لمدة اثنين.
- اضغط الشريط الحديدي لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالبار مع استراحة؟
تمرين الضغط بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
