تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن
نصائح الخبراء
حافظ على إسفنجية الكتفين والظهر لتجنب التوتر غير الضروري ولتعظيم تنشيط عضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- ثبت الوزن حول خصرك أو ضعه على حضنك إذا كنت تستخدم آلة الانغماس.
- امسك بالأشرطة المتوازية وارفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية بذراعيك ممدودتين.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ عليهما قريبين من جانبيك.
- انحدر حتى تكون كتفيك أسفل كوعيك أو بقدر ما هو مريح.
- ادفع لأعلى إلى الوضعية الابتدائية عن طريق تمديد الكوعين وانقباض عضلات الترايسبس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس15%
ترابيس15%
صدر15%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن؟
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
