تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وركز على استخدام أسفل ظهرك وعضلات الأرداف لرفع جذعك، متجنباً التمدد الزائد أو الإجهاد على العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن مع الشريط المقاوم مربوط خلفك وملفوف حول كاحليك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- ارفع جسمك العلوي عن الأرض عن طريق تقليص أسفل ظهرك وعضلات الأرداف.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة؟
تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
