تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة عضلات الثلاثي الرؤوس بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- قف أمام آلة الكابل مع البكرة مضبوطة عند ارتفاع الكتف تقريبًا.
- التقط المقبض بيد واحدة وانسَ خطوة إلى الوراء بوضعية متقدمة.
- حافظ على ثبات الكوع بجانب جسمك وامتد ذراعك بشكل كامل لمشاركة الثلاثي الرؤوس.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على التوتر.
- قم بتبديل الذراعين بعد إكمال المجموعة بذراع واحد.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
