تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة
نصائح الخبراء
الحفاظ على الكوع قريبًا من جُمْعَتَك ومنعه من التحرك إلى الأمام لعزل عضلة البايسب بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض واحد بكابل البكرة السفلية واختيار الوزن المناسب.
- الوقوف مواجهة لآلة الكابل مع قدميك معرضة للكتف.
- الاستيلاء على المقبض بيد واحدة، الكف مواجهًا لأعلى، والذراع ممدودة بالكامل.
- لف المقبض نحو الكتف، مع الحفاظ على ذراعك العلوية ثابتة.
- خفض المقبض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
