تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً
نصائح الخبراء
قم بتدوير معصميك نحو الداخل في أعلى الانحناء لزيادة انقباض عضلات البايسبس.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف مع مسكة دمبل في كل يد بذراعين ممدودتين بالكامل وكفوف اليدين تواجه بعضهما البعض.
- ارفع الأوزان بينما تحافظ على قربك لكوعيك من جذعك.
- أثناء الرفع، قم بتدوير معصميك بحيث تواجه كفوف يديك لأعلى في أعلى الحركة.
- ضغط عضلات البايسبس في الأعلى، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً؟
تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
