سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً
نصائح الخبراء
ركز على سحب القضيب بعضلات الظهر العريضة وقلل من مشاركة عضلات الذراعين عن طريق الحفاظ على تمدد الكوع قليلاً.
خطوات التنفيذ
- قف أمام آلة الكابل مع البكرة موضوعة فوق ارتفاع الرأس.
- امسك القضيب بقبضة عريضة من أعلى.
- اميل قليلاً للوراء، مشددًا على عضلات جسمك الأساسية والظهر العريضة.
- اسحب القضيب إلى مستوى صدرك، مع الضغط على شفتي الكتف معًا.
- ارجع القضيب ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً؟
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
