تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه
نصائح الخبراء
ركز على عزل عضلات الذراعين الثلاثية عن طريق الحفاظ على ثبات مرفقيك وتحريك سوى سواعدك خلال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ بدمبل في كل يد، وامتداد الذراعين مستقيمة فوق صدرك.
- مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين، اثني المرفقين لخفض الدمبل بحركة مستمرة نحو كتفيك.
- توقف عندما يكون الدمبل بالقرب من أذنيك، ثم قم بتمديد ذراعيك إلى وضعية البداية.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه؟
تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه مناسب للمبتدئين؟
تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
