تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل)
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على وركيك وأسفل ظهرك على القاعدة لمنع الانحناء وضمان مشاركة العضلات الظهرية بالكامل أثناء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض حبل بالبولي السفلي لمحطة الكابل.
- اضطجع على مقعد مع رأسك نحو البولي، وامسك الحبل بيديك.
- ابدأ بتمديد ذراعيك فوق صدرك، مع مسك الحبل بقبضة محايدة.
- أثناء الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، اجلب الحبل فوق رأسك في قوس حتى تكون يديك بالقرب من الأرض.
- اسحب الحبل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي مع الضغط على عضلات ظهرك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
ترابيس15%
صدر15%
أكتاف10%
ترايسبس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل)؟
تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس, صدر, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
