تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
نصائح الخبراء
التركيز على سحب القضيب بكوعيك بدلاً من يديك لزيادة مشاركة العضلة الظهرية.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب ارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- اجلس وثبت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك القضيب بقبضة واسعة واجلس بظهر مستقيم.
- اسحب القضيب نحو صدرك، مع الضغط على كتفيك معًا.
- قم بإعادة القضيب ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
