سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على مربع كتفيك ولا تلتوي جذعك. ركز على عزل العضلات الظهرية على كل جانب.
خطوات التنفيذ
- اجلس جانبيًا على آلة الرافعة مع قدم واحدة على المنصة.
- امسك بالمقبض الواحد باليد الأقرب إلى الجهاز.
- ضع يدك الأخرى على فخذك أو على الجهاز للثبات.
- اسحب المقبض نحو جانبك، مركزًا على استخدام عضلة ظهرك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع ذراعك ممدود تمامًا.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
