تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل
نصائح الخبراء
تأكد من إبقاء كتفيك للخلف وتجنب تأرجح الأوزان لضمان الشكل الصحيح والمشاركة القصوى للعضلات ثنائية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد مائل على زاوية 45 درجة.
- اجلس على القاعدة مع دمبل في كل يد، بالكفين مواجهين للداخل.
- ارفع دمبل واحد إلى كتفك مع الحفاظ على وجه الكف مواجهًا لجذعك.
- أخفض الدمبل إلى وضعية البداية بطريقة مسيطر عليها.
- أكرر ذلك بتناوب الأذرع وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد60%
ثانوي
بايسبس40%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل؟
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي ساعد. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
