تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر
نصائح الخبراء
تحكم في حركة الكيتلبيل بعضلات الظهر العريضة واحرص على الحفاظ على الظهر السفلي مضغوطاً إلى الأرض لتجنب الانحناء.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بكيتلبيل بالمقبض بيديك.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك، ثم اخفض الكيتلبيل ببطء نحو الأرض فوق رأسك.
- احتفظ بتمديد ذراعيك قليلاً وتحرك فقط في الكتفين.
- اسحب الكيتلبيل إلى وضع البداية باستخدام عضلات ظهرك العريضة وصدرك.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
أكتاف15%
صدر15%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر؟
تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
