ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل
نصائح الخبراء
استخدم قبضة عكسية (الكفوف تواجهك) لوضع مزيد من التركيز على الصدر العلوي والعضلات ثلاثية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قدميك مستقرتين على الأرض.
- امسك بالشريط القضيبي بقبضة من تحت، مع اليدين متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- ارفع الشريط القضيبي وانزله إلى صدرك السفلي، مع الحفاظ على معصميك مستقيمة.
- ادفع الشريط القضيبي للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مركزاً على شد عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل؟
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
