تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك وتجنب تأرجح ذراعيك لعزل عضلات البايسبس بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك عرض الحوض، مع الاحتفاظ بالشريط بكلتا اليدين مقربتين.
- حافظ على تقريب كوعيك إلى جمجمتك وانثني الشريط نحو أعلى نحو كتفيك.
- اضغط على عضلات البايسبس في أعلى الحركة، ثم انخفض ببطء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس80%
ثانوي
ساعد20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
