تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الظهر وثبت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك القضيب بقبضة من تحت (الكفوف تواجهك) عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك، مضغوطًا كتفيك معًا.
- قم بإعادة القضيب ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة؟
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
