تمرين سحب وضغط بالباربل
نصائح الخبراء
تحكم في الوزن أثناء مرحلة السحب لتجنب توتر كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على مقعد مسطح مع شريط حديد ممسكًا فوق صدرك، مع ذراعيك ممدودتين.
- اخفض شريط الحديد في قوس خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- أعد شريط الحديد إلى وضع البداية فوق صدرك.
- اضغط على شريط الحديد لأعلى كما تفعل في ضغط البنش، ثم عد إلى وضع البداية.
تتبع تمرين سحب وضغط بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب وضغط بالباربل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
صدر15%
ترابيس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب وضغط بالباربل؟
تمرين سحب وضغط بالباربل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب وضغط بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب وضغط بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب وضغط بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
