تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة
نصائح الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من رأسك لضمان تفعيل عضلات الثلاثي رئيسيًا دون أي مساعدة من الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد بقبضة مواجهة لأسفل.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك، مع الحفاظ على ثبات الكوعين.
- اخفض الدمبل ببطء في حركة نصف دائرية خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
