تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك منخفضة لزيادة مشاركة العضلات الظهرية وتقليل مشاركة العضلات ثنائية الرأس.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط فوق رأسك إلى جسم صلب.
- التقط الشريط بقبضة من تحت، وامسك به بعرض الكتف.
- اجلس أو ركع، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- اسحب الشريط نحو صدرك، مع الضغط على شفرتي الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد الذراعين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام؟
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
