تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك وتجنب تأرجح الأوزان لضمان أقصى اشتراك للعضلات ثنائية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكة دمبل في كل يد بالتجاه نحو الأمام.
- حافظ على تقريب كوعيك إلى جسمك وقم بثني الدمبل نحو كتفيك.
- قم بالانقباض على عضلات ثنائية الرؤوس في أعلى الحركة.
- قم بخفض الدمبل إلى وضعه الأصلي بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا؟
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
