تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتة وتحريك الساعد الخاص بك فقط أثناء الثني لتعظيم اشتراك عضلات ثنائية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع دمبل في يد واحدة، والكف مواجهًا للأمام.
- ضع اليد المقابلة على فخذك أو وسطك للثبات.
- قم بثني الوزن نحو كتفك، مع انقباض عضلة ثنائية الرؤوس.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا؟
تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
