غمس الصدر بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
انحنِ قليلاً إلى الأمام أثناء الانخفاض لتحديد التركيز على الصدر بدلاً من عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- امسك بمقابض التعليق وارفع جسمك عن الأرض.
- انخفض بثني الكوعين، ميل جمجمتك قليلاً إلى الأمام.
- ادفع للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مركزًا على استخدام عضلات الصدر.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع غمس الصدر بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الصدر بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
ترايسبس10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الصدر بالحزام المعلق؟
غمس الصدر بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الصدر بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الصدر بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
غمس الصدر بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
