ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى مستقيم لمعصميك وزوايا 90 درجة للكوع في أسفل الحركة لتعزيز مشاركة الصدر والوقاية من الإصابات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- احمل زجاجة وزن في كل يد على مستوى الصدر مع ذراعيك مثنيتين.
- اضغط على الأوزان مباشرةً فوق صدرك، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- أخفض الأوزان مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة؟
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
