تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل
نصائح الخبراء
ركز على الضغط عبر الصدر وتجنب قفل المرفقين في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر.
- اجلس إلى الوراء مع قدميك مسندة على الأرض.
- امسك المقابض واضغط عليها إلى أن تكون ذراعيك ممدودة.
- عد ببطء إلى وضعية البداية، شعر بتمدد في صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل؟
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
