ضغط الساق الواحدة بمساعدة
نصائح الخبراء
ركز على الضغط من خلال كعب الساق العاملة للانخراط تمامًا في العضلات المستهدفة والحفاظ على حركة سلسة ومسيطرة.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في آلة الرافعة مع قدم واحدة على المنصة.
- قم بتمديد الساق لدفع المنصة بعيدًا.
- اخفض المنصة مرة أخرى نحو جسمك بطريقة مسيطرة.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ضغط الساق الواحدة بمساعدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق الواحدة بمساعدة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الواحدة بمساعدة؟
ضغط الساق الواحدة بمساعدة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق الواحدة بمساعدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق الواحدة بمساعدة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق الواحدة بمساعدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
