تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد الذراعين والتركيز على استخدام عضلات الفخذ لرفع الوزن، مع تجنب لف الكتفين.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بجهاز كابل منخفض واختيار الوزن المطلوب.
- الوقوف مواجهة الجهاز مع القدمين على عرض الكتف.
- الاستيلاء على الشريط بكلتا اليدين باستخدام قبضة من أعلى، اليدين خارج الفخذين.
- بقاء الذراعين مستقيمتين، رفع الكتفين مباشرة نحو الأذنين.
- توقف في القمة لفترة ثم خفض الكتفين ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف؟
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
