تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء الكوعين قريبين من جسمك لزيادة مشاركة الثلاثيات وتقليل التوتر على كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطل على المقعد بحيث تكون عيناك تحت شريط آلة سميث.
- امسك الشريط بقبضة أضيق من عرض الكتف.
- ارفع الشريط عن طريق تدويره ثم انخفض به إلى الجزء السفلي من صدرك.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث؟
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
