تمرين الشد السلبي
نصائح الخبراء
تحكم في الهبوط لزيادة مشاركة العضلات والوقت تحت التوتر للعضلات الظهرية.
خطوات التنفيذ
- امسك بالعصا الرفع بقبضة من أعلى اليد ، مع اليدين أبعد قليلاً من عرض الكتف.
- استخدم صندوقًا أو قفزة للوصول إلى الوضع العلوي للرفع بالذقن مع ذقنك فوق العصا.
- انخفض ببطء بحركة مسيطرة ، مستغرقًا 3 إلى 5 ثوانٍ للوصول إلى الأسفل.
- بمجرد الانتهاء من التمديد بالكامل ، اخطوا إلى الوراء على الصندوق أو الأرض.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات ، مركزًا على المرحلة السلبية للحركة.
تتبع تمرين الشد السلبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد السلبي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد السلبي؟
تمرين الشد السلبي يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد السلبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد السلبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد السلبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
