تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان
نصائح الخبراء
تأكد من وضع الوزن بشكل آمن على ظهرك والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف في وضع الضغط مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- اطلب من شريكك وضع الوزن بحرص على ظهرك العلوي.
- انخفض بجسمك إلى الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان؟
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
