تمرين الدراجة بالباند
نصائح الخبراء
ركز على الحركات المسيطرة وامتداد كامل للساقين لزيادة مشاركة الفخذين والبطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع الشريط مثبت بشكل آمن إلى نقطة تثبيت منخفضة.
- ضع قدميك في مقابض الشريط وارفع ساقيك عن الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض.
- غير بين جلب كل كوع إلى الركبة المعاكسة مع تمديد الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الدراجة بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة بالباند يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة بالباند؟
تمرين الدراجة بالباند يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
