تمرين فتح العصا السهلة بالركوع
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب الترهل. قم بتشغيل عضلات البطن لحماية أسفل ظهرك أثناء الاندفاع.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع القضيب القرصي أمامك.
- امسك القضيب بكلتا اليدين عرض الكتف.
- ادفع القضيب إلى الأمام ببطء، ممتداً جسمك بقدر ما تستطيع دون القوس في ظهرك.
- استخدم عضلات الجسم الأساسية لسحب القضيب مرة أخرى نحو ركبتيك، عائداً إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين فتح العصا السهلة بالركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح العصا السهلة بالركوع؟
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح العصا السهلة بالركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح العصا السهلة بالركوع مناسب للمبتدئين؟
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
