تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وتوجيهه إلى الأمام لعزل عضلات البازلاء بشكل فعال أثناء الامتداد.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى منتصف الطول تقريبًا.
- اتجه بعيدًا عن نقطة الربط وامسك بالمقابض بكفي يديك مواجهة لأسفل.
- اميل إلى الأمام، ممتدًا ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، اثني الكوعين لخفض جبينك نحو يديك.
- قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على استخدام عضلات البازلاء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
